Καφεΐνη ίσον ενέργεια και οι περισσότεροι από εμάς τη θεωρούμε θεόσταλτο δώρο. Οι τελευταίες όμως εκτιμήσεις της επιστημονικής κοινότητας είναι πως οι διεγερτικές ιδιότητες της καφεΐνης μπορούν να σου δώσουν σημαντικό προβάδισμα στο γυμναστήριο. «Χρόνια ερευνών αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά της» εξηγεί ο Jose Antonio, PhD, CEO του αμερικανικού οργανισμού International Society of Sports Nutrition.
Έχει τεράστια δύναμη ως ένα αποτελεσματικό «φάρμακο», που ενισχύει την επίδοση. «Η
καφεΐνη δρα αυξάνοντας τη δραστηριότητα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, κάνοντάς σε
να νιώθεις πιο ξύπνια, οξύνει τη συγκέντρωσή σου και επιταχύνει τους χρόνους αντίδρασης»
επισημαίνει ο Philip J. Prins, PhD, καθηγητής στο Grove City College στην Πενσιλβάνια.
«Διακόπτει τα μηνύματα του πόνου που στέλνουν οι μύες σου στον εγκέφαλό σου, οπότε νιώθεις καλύτερα κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σου» συμπληρώνει ο Matthew Ganio, καθηγητής της Επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας.
Δίνει φόρα στο μεταβολισμό. «Ένας άνθρωπος που μόλις έχει καταναλώσει καφεΐνη θα κάψει περισσότερες θερμίδες με την ίδια ακριβώς προπόνηση» λέει ο Eric Trexler, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Βόρειας Καρολίνας.
Χρειάζεσαι όμως στρατηγική: Να πιείς τη σωστή ποσότητα καφεΐνης τη σωστή στιγμή.
Βρες την ιδανική ποσότητα για εσένα
«Για να μεγιστοποιήσεις την αθλητική σου επίδοση, προσπάθησε να πάρεις 3-6mg καφεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους» συστήνει ο Matthew S. Ganio.
Αυτό σημαίνει πως μια γυναίκα με βάρος 63 κιλά θα πρέπει να βάλει στόχο μια πρόσληψη από 189 έως 378mg. Για να έχεις μια εικόνα, 1 φλιτζάνι 225ml καφές φίλτρου περιέχει περίπου 95mg καφεΐνη.
«Εάν δεν πίνεις συχνά καφέ, ξεκίνα από το χαμηλότερο όριο στα 3mg καφεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους, για να αποφύγεις πιθανές παρενέργειες όπως ζαλάδα, πονοκέφαλο, τρέμουλο ή γαστρεντερικά προβλήματα» συμβουλεύει ο Philip J. Prins.
Σταδιακά αύξησε τη δόση μέχρι τα 6 mg ή μέχρι να φτάσεις στο σημείο που θα νιώθεις πιο γρήγορη, πιο δυνατή και πιο αποτελεσματική στην άσκηση απ’ ό,τι συνήθως.
Εάν πίνεις ήδη 2 ή 3 φλυτζάνια καφέ τη μέρα, μία επιπλέον δόση πριν από την προπόνησή σου επίσης θα σε βοηθήσει, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Caffeine Research.
Είναι όμως πιθανό να αναπτύξεις αντοχή στην καφεΐνη, οπότε, αν νιώθεις πως έχει πάψει να αποδίδει, κόψε τη για 4-7 ημέρες ή μείωσε δραστικά την πρόσληψή της. Όταν θα αρχίσεις να πίνεις ξανά καφέ πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, θα έχεις μεγαλύτερη ενίσχυση από λιγότερη ποσότητά της.
Πιες καφεΐνη τη σωστή στιγμή
«Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά για να μπει η καφεΐνη στο κυκλοφορικό σου. Η ενέργεια που
σου προσφέρει κορυφώνεται μετά από 45-60 λεπτά και θα βρίσκεται στο σύστημά σου για 3-6 ώρες» εξηγεί ο Eric T. Trexler.
Για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα ο ίδιος συστήνει να πιείς καφέ 30-90 λεπτά πριν την άσκηση.
Μια εξαίρεση είναι οι βραδινές προπονήσεις. Παρότι το διεγερτικό επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά, σε έρευνα στην επιθεώρηση Journal of Clinical Sleep Medicine τονίζεται πως άνθρωποι που έπιναν καφεΐνη 3 ή ακόμη και 6 ώρες πριν από τον ύπνο χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν και ξεκουράστηκαν λιγότερο συγκριτικά μ’ εκείνους που πήραν το placebo. Γι’ αυτό θα ήταν καλύτερο να παραλείψεις τον καφέ τις φορές που προπονείσαι βράδυ.
Η διατροφή σου παίζει, επίσης, σημαντικό ρόλο. «Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με καφεΐνη μπορεί να μειώσει την επίδραση της τελευταίας», προειδοποιεί ο Philip Prins. Έτσι, αν πριν από το γυμναστήριο συνηθίζεις να τρως μία φέτα ψωμί με φιστικοβούτυρο, αντικατάστησέ το με ένα σνακ με λιγότερους υδατάνθρακες, όπως ένα σφιχτό βραστό αβγό, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.
Η καφεΐνη δεν αφυδατώνει
Παρότι η καφεΐνη έχει θεωρηθεί διουρητικό, ο Philip Prins τονίζει πως οι απώλειες ιδρώτα και όγκου αίματος και ούρων παραμένουν οι ίδιες όταν ασκείσαι έχοντας πιει καφεΐνη. Μάλιστα, σε μελέτη στην επιθεώρηση PLOS One διαπιστώθηκε πως ο καφές –με μέτρο– μπορεί να είναι σχεδόν το ίδιο ενυδατικός όσο το νερό.
Θέσε ρεαλιστικούς στόχους
Οι περισσότερες μελέτες εστιάζουν στην επίδραση της καφεΐνης στην προπόνηση αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Σ’ αυτό είναι φοβερή: Η κατανάλωση 160mg καφεΐνης βελτίωσε το χρόνο μη επαγγελματιών αθλητών των 5 χλμ. κατά περίπου 30 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με έρευνα από το Grove City College. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν πως μπορεί, επίσης, να ενισχύσει τις δεξιότητές σου σε αθλήματα όπως το βόλεϊ, το τένις και το ποδόσφαιρο.
Και παρότι δεν υπάρχει καταληκτική έρευνα για τη χρησιμότητά της σε υψηλής έντασης άσκηση, δε βλάπτει να πειραματιστείς μαζί της για να δεις αν θα σε βοηθήσει. Ένα
τελευταίο καλό νέο είναι πως, ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που κάνεις, η καφεΐνη προλαμβάνει το μυϊκό πιάσιμο.
Πηγή:shape.gr
