Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, μια στάση ζωής για πολλούς, που εκφράζει μια βαθιά φιλοσοφία τους. Χαρακτηρίζεται από τη μη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών ή και των υποπροϊόντων τους. Άλλες μορφές χορτοφαγίας αποκλείουν τα ψάρια – θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι. Απαραίτητη προϋπόθεση για να αποφευχθούν προβλήματα υγείας είναι να υπάρχει πληρότητα στα θρεπτικά συστατικά, αναπληρώνοντας και αυτά που δεν λαμβάνονται, λόγω της έλλειψης ζωικών τροφών από την καθημερινή διατροφή του χορτοφάγου. Χρήσιμο είναι, πριν ξεκινήσουμε μια τέτοια διατροφή, να μιλήσουμε με κάποιον ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, που θα μας συμβουλεύσει ως προς το διατροφικό πρόγραμμα που θα πρέπει να ακολουθήσουμε.
1. Συνδυάστε πρωτεϊνούχες τροφές για την κάλυψη των απαραίτητων αμινοξέων Υπάρχουν διατροφικές ανησυχίες σχετικά με τις φυτικές τροφές, που είναι χαμηλότερες σε ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τους, μέσω συνδυασμών των διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών. Συνδυάστε λοιπόν: Όσπρια με δημητριακά ή όσπρια με ξηρούς καρπούς, σουσάμι (ή τρόφιμα που το έχουν ως πρώτη ύλη όπως το ταχίνι) και σπόρους (ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, κλπ).
2. Καταναλώστε τροφές με τα απαραίτητα Ω3 λιπαρά οξέα
Η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει πολλά ω6 λιπαρά οξέα, σε βάρος των ω3 λιπαρών οξέων. Γι’ αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ω3, όπως π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι ολικής κλπ.
3. Εξασφαλίστε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β κάθε μέρα
Στους χορτοφάγους συχνά παρατηρείται έλλειψη στη βιταμίνη B12 -λόγω ότι συναντάται κυρίως σε ζωικές τροφές- που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, για την παραγωγή του DNA και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η παρουσία της με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλές φυτικές πηγές Β12 είναι τα δημητριακά, το γάλα σόγιας, τα αυγά.
4. Δώστε σημασία στις πηγές διατροφικού σιδήρου για την αποφυγή αναιμίας
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ καλές πηγές μη–αιμικού σιδήρου (που δεν προέρχεται δηλαδή από ζωικές τροφές). Ο συνδυασμός αυτών των τροφών με τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 και C, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για επαρκή κάλυψη του οργανισμού.
5. Προσθέστε βιταμίνη C στη διατροφή σας για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου
Ο συνδυασμός των τροφών που αναφέραμε σαν πηγές σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C, όπως είναι τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, επιτυγχάνει πολύ καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.
6. Να θυμάστε τη σημασία του ψευδαργύρου
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμμετέχει στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και επιπλέον, έχει πρωτεύουσα σημασία για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και για το νευρικό σύστημα. Πηγές ψευδαργύρου είναι: καρύδια, κάσιους, φασόλια, κουκιά, φάβα, φύτρο σιταριού, κάρδαμο, αυγά κλπ.
7. Καταναλώστε τροφές με ασβέστιο για την αποφυγή οστεοπόρωσης
Τροφές με ασβέστιο δεν είναι μόνο τα γαλακτοκομικά, αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα καρότα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού, τα προϊόντα σόγιας.
8. Εξέχουσα η αντιοξειδωτική σημασία του σεληνίου στο πιάτο του χορτοφάγου
Οι χορτοφάγοι εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης σεληνίου, εξαιτίας της χαμηλής συγκέντρωσής του στα δημητριακά (οι παμφάγοι έχουν πλέον ως βασική πηγή σεληνίου το κρέας). Βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, σπόροι, σόγια, μανιτάρια και μπανάνες είναι οι κύριες πηγές σεληνίου, που μπορούν να καλύψουν τις ελλείψεις.
9. Καταναλώστε καθημερινά φρέσκες – ωμές τροφές
Οι φρέσκες τροφές περιέχουν την μέγιστη ποσότητα αμινοξέων, φυτικών ινών και βιταμινών, οι οποίες συνήθως χάνονται κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα.
10. Η χορτοφαγία στις πιο ευαίσθητες ομάδες
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δείξουν στο θέμα της χορτοφαγίας οι έφηβοι, οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, λόγω των ιδιαίτερων αναγκών που έχουν. Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε πως είναι προτιμότερο να ξεκινά κανείς μια τέτοιου είδους διατροφή μετά την ενηλικίωση, αφού μέχρι τα 19 χρόνια ο οργανισμός μας χρειάζεται όλες τις πρωτεΐνες για να αναπτυχθεί σωστά.
πηγή: healthyme.gr
